Katera živila vsebujejo vlaknine?

Na vlakna, ki jih dobavljajo proizvodi - v vodi topne in v vodi netopne vlaknine - ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesno steno, so koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese in sladkorno bolezen.

Kaj je vlaknina

Vlakna so dokaj močna in žilava snov. Vključeno v celične stene rastlin, razen alg.

Pri visoki povečavi je videti kot kup medsebojno povezanih dolgih vlaken. So prilagodljivi in ​​trpežni, odporni na prebavne encime..

Vlakna zagotavljajo malo energije, skoraj ne absorbirajo. Toda prehranske vlaknine so potrebne za življenje telesa, preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

Celuloza je sestavljena iz sten rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Guma - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo petkrat večjo maso.

Moški izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, lupine kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje prostornino in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje holesterol v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča njegovo količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, draži jih za redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, čistijo črevesno steno. "Krpa" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijo, se sprehajajo in povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju..

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadne snovi, ki prodirajo skozi kri skozi črevesne stene, uničijo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo se zoperstavi, porabi zaščitne sile. Vzdrževanje netopnih vlaknin naravnih fizioloških procesov v črevesju ohranja imuniteto, normalizira presnovo.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, kadar se vpijejo v vodo, kot je celuloza, ampak tvorijo žestok želeja z adstrigentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo trdnost in elastičnost rastlinskim tkivom, pomagajo pri preprečevanju suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

Vodotopne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro se nasičijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Za upočasnitev krvnega sladkorja je potrebno manj inzulina, kar prispeva k odlaganju maščob, prekomerne teže.

Mikroflora razgradi pektine v debelem črevesju in s tem poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, ohranjajo ravnovesje mikroflore, zmanjšujejo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Fiber Standard

Splošno sprejeta norma je uporaba hrane, ki vsebuje do 30 g vlaknin čez dan.

Nekateri raziskovalci so prepričani, da je dnevno prehransko vlakno določeno glede na starost, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21g, moški - 30g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta karotena v izdelkih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenjavo, sadje, zelenjavo, žita, ki se uživajo v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Jedi po mehanski in toplotni obdelavi so koristne kot alternativa - ko naravna živila, bogata z vlakninami, poškodujejo oslabljeno sluznico, poslabšajo stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in zvitki, ki jih nadomestite z otrobovim kruhom ali polnozrnatimi kosmiči.

Uporabljajte vlaknasto hrano ves dan, ne le zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v delih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • koreninske rastline po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. Sicer otekel, zlomljen stolček.

Prehrana z veliko maščobami z veliko vlakninami je dobra za sladkorno bolezen.

Prednosti vlaknin za ženske

Hrana s prehranskimi vlakninami je še posebej koristna za žensko telo. Vlakna skrajšajo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogena - vzroka tumorjev spolovil.

Estrogeni vstopijo v črevesje z žolčem. Njihova zamuda v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Živila, bogata z vlakninami, odstranjujejo odvečne hormone z odpadki in znižujejo raven.

Tako rastlinska vlakna zmanjšujejo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlakna in zaprtje

Možen vzrok zaprtja (zaprtja) je zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zakasnjen blatu povzroči daljši stik zalege s sluznico debelega črevesa, njegovo uničenje s kancerogeni.

S težnjo po zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, na primer oreščki. So visokokalorični, vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela, v kateri živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena kasneje v tem članku..

Po drugi strani zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočene količine vključujejo vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine ne koristijo, odvzamejo vodo iz telesa.

Indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetlo, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje, nevarnost zaprtja.

Vnos tekočine takoj po uživanju sadja (npr. Jabolk) povzroči povečano tvorbo plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Grobo naribajte 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semena kopra.
  • Nastrgajte 200 g sveže buče z olupkom, dodajte 100 g naribane kuhane pese.

Če želite uporabljati v treh korakih.

  • Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g neolupljenih orehov, 150 g sliv.

Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Dva dni zdravite zaprtje.

Seznam in tabela živil z vlakninami

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne, kaša pa topna vlakna..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate. Zato je pred uporabo kupljene kumare bolje olupiti.

Surova hrana brez toplote in mehanske predelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki ovoj, lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja aktivnost možganov, srca, krvnih žil, prebavnih organov.
  • Proso izboljšuje črevesno gibljivost, normalizira presnovo maščob, glukozo v krvi.
  • Ječmen je uporaben pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, ima blag odvajalni učinek.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine..

Sledi seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
rjavi riž9.00
Zračna koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovsena kaša "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Squash0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Jagode4.00
Dogrose4.00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive slive3.20
Črni ribez3.00
Chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnice2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilni vnos otrobov

Z otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljiv.
  • Ovsena kaša. Najprimernejša struktura.

Za zdravje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Otrobe jemljite postopoma:

  1. Trikrat na dan hrano dodajte 1 tsp.
  2. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s..

Po dveh mesecih prenehajte jemati - uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajen vnos vlaknin v prevelikih količinah povzroča prehranske bolezni - povezane s podhranjenostjo ali podhranjenostjo.

Živila, ki vsebujejo vlakna, so kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Osvetljeni sokovi brez kaše so koristni za malčke.

Živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo napihnjenost.

Jemanje velikih količin rastlinskih vlaknin v starosti s zaprtjem lahko privede do inkontinence fekalija.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani pri poslabšanju razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte le v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so pri driski kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi..

Vlakna iz vlaken ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali elementov v sledovih. Zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorbiranja hranilnih snovi.

Prekomerni vnos grobih netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za zmanjšano prebavljivost hrane, krče, oprijem črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Groba vlakna, v katerih izdelki

Na vlakna, dobavljena s proizvodi, ali vlaknine, topne in netopne v vodi, ne vplivajo encimi prebavil. Vežejo odpadke, pomagajo ga odstraniti iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, čistijo črevesno steno, so potrebna za prebavni sistem, presnovne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorjev debelega črevesa, miokardnega infarkta, sladkorne bolezni.

Kaj je vlaknina

Vlakna je sestavljena iz celičnih membran rastlin, razen alg. To je precej močna in žilava snov..

Pri visoki povečavi je videti kot kup medsebojno povezanih dolgih vlaken. So prilagodljivi in ​​trpežni, odporni na prebavne encime..

Vlakna zagotavljajo malo energije, se slabo absorbirajo. Toda prehranske vlaknine so potrebne za življenje telesa, preprečevanje različnih bolezni.

Obstaja šest vrst prehranskih vlaknin: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.

Celuloza je sestavljena iz sten rastlinskih celic. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz izločajo iz alg in semen nekaterih rastlin. Guma - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, podvojijo njen volumen. Lupine zrn (otrobi) lahko absorbirajo vodo petkrat večjo svojo maso.

Moški izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih izdelkih je popolnoma odsoten.

Netopna vlakna

Voda netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zelenega graha, jabolk, korenja, lupine kumar.

Celuloza spada med ogljikove hidrate, dobro absorbira vodo, daje volumen in potrebno vlago odpadkom, pospešuje njen prehod in evakuacijo iz črevesja.

Lignin ni ogljikov hidrat, dobro se veže na žolčne kisline in pomaga zniževati holesterol v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Ko se shrani, se njegova količina v zelenjavi poveča.

Netopna vlaknina normalizira presnovo. Potreben je za preprečevanje kroničnega zaprtja, ki prizadene do polovice odrasle populacije.

Telo se vsak dan znebi mase odpadkov, ki nastanejo po razpadu hrane. Količina odpadkov, povečana z netopnimi vlakni, spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, zaradi česar je potrebno redno gibanje črevesja in preprečuje zaprtje.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopne vlaknine, čisti črevesno steno. Vlaknina iz vlaken učinkovito zajema in odvaja odpadke.

Vzdrževanje porabe naravnih fizioloških procesov v črevesju z vlakninami poveča obrambno sposobnost telesa, krepi imunski sistem.

V črevesju se razvije pravočasna neevakuirana odpadna gniloba, potepanje, patogena mikroflora.

V zameno pa proizvede veliko odpadkov, ki uničijo sluznico, se absorbirajo v kri, prispevajo k razvoju bolezni prebavnega sistema, nastanku tumorja.

Vodotopna vlakna

Vodotopna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ko se vpijejo v vodo, kot celuloza, ampak se spremenijo v razsuti žele z adstrigentnimi lastnostmi. Upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, dajo hiter občutek polnosti, vsebujejo malo kalorij.

Po njihovi uporabi se krvni sladkor dvigne počasneje. Količina inzulina, ki prispeva k odlaganju maščob, se zmanjša, odvečna teža se ne nabira.

Pektinske snovi so rastlini potrebne za čvrstost in elastičnost tkiv, da prepreči sušo. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V debelem črevesju pektin razgradi mikrofloro, ohranja kislinsko ravnovesje. Kislo okolje prispeva k uničenju patogenov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami, normalizirajo delovanje notranje mikroflore, pomagajo pri soočanju z nadutostjo, zmanjšajo vsebnost gnojnih bakterij v črevesju.

Poraba vlaken

Menijo, da je čez dan treba jesti živila, ki vsebujejo do 30 g vlaknin.

Nekateri raziskovalci menijo, da je vnos prehranskih vlaknin odvisen od starosti in priporočajo jemanje vlaknin:

  • do 50 let: ženske - 25 g, moški - 38 g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek prehranskih vlaknin se poveča, če sta v sestavi izdelkov vitamin C in E, beta karoten..

Kako jemati vlaknine

Hrana naj ostane raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelišč, sadja, zelenjave, žit. Bolje je, da zaužijemo celo zelenjavo ali sadje sveže, iz njih ne pripravljamo pireja ali soka.

Nutricionisti predlagajo, da se držite naslednjih pravil za vnos vlaknin (v delih vsakodnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • toplotno obdelane korenovke - 1/4;

Preostalih 1/4 dnevne prehrane tvorijo:

  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
  • maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

V prehrano vključite vlaknine postopoma in v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru lahko nabrekne, stol je pokvarjen.

Prednosti vlaken

Vključitev prehranskih vlaknin v prehrano je še posebej potrebna za žensko telo. Vlakna skrajšajo odvajanje odvečnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok genitalnih tumorjev pri ženskah.

Estrogeni se nahajajo v črevesju z žolčem. Uporaba živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, odstranjuje hormone iz črevesja, njihova raven v krvi pade.

Ko se estrogen zadrži v črevesju en dan ali dlje, se ta absorbira v kri.

Tako, več rastlinskih vlaknin v hrani je manjše tveganje za razvoj tumorjev, pa tudi srčnih bolezni.

Surova hrana, ki ni kuhana ali kuhana (pire), vsebuje bolj zdrave vlaknine. Veliko je v žitih.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki ovoj in lajša vnetje želodčne sluznice.
  • Pšenična kaša prispeva k aktivnosti možganov, srca, krvnih žil, prebavnih organov.
  • Kaša s proso izboljšuje gibljivost črevesja, normalizira presnovo maščob in glukozo v krvi.
  • Ječmenova kaša je še posebej uporabna pri presnovnih motnjah, dolgo ustvarja občutek sitosti, ima blag odvajalni učinek.

Žitam lahko dodate jagode, oreščke, sadje, rozine..

Vredno je opustiti torte in zvitke. Jejte otrobi kruh ali polnozrnat kruh.

Vlakna z vlakninami je dobro jesti ves dan, ne le zajtrka..

Prehrana z nizko vsebnostjo maščob z veliko vlakninami je koristna pri zdravljenju sladkorne bolezni..

Vlakna in zaprtje

Razlog zaprtja - zamuda blata več kot dva dni, težave pri gibanju črevesja - je lahko pomanjkanje izdelkov iz vlaknin, uporaba nekaterih zdravil.

Ko se stolček zavleče, sluznica debelega črevesa dlje časa pride v stik z iztrebki in jo postopoma uničujejo rakotvorne snovi..

Pri nagnjenosti k zaprtjem je vredno izključiti ali omejiti lahko prebavljive izdelke - ribje in mesne juhe, beli kruh, pire itd..

Hkrati vključite živila, bogata z vlakninami. Na primer oreščki. Visoko kalorične so, vsebujejo pa veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlaknine, je predstavljena kasneje v tem članku..

Po drugi strani pa lahko vključitev prehranskih vlaknin v meni za splošno zdravje povzroči zaprtje, če ne pijete dovolj tekočine, do 2 litra na dan.

Priporočene količine vključujejo vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez zadostnega vnosa tekočine vlaknine ne izpolnjujejo svoje funkcije, odvzamejo vodo iz telesa.

Določen pokazatelj zadostnega vnosa tekočine v telo je barva urina. Če je svetlo, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje vlage.

Tekočine ne jemljite takoj po uživanju sadja (na primer jabolk), da ne bi povzročili povečanega tvorbe plinov.

Priljubljeni recepti z vlakninami za zaprtje

Ko je zaprtje vredno poskusiti naslednje recepte z živili, ki vsebujejo vlaknine.

  1. Grobo naribajte 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Jejte ponoči.
  2. Nastrgajte 200 g sveže buče z olupkom, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Če želite uporabljati v treh korakih.
  3. Grobo naribajte 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez školjk, 150 g sliv. Zaužijte 100 g mešanice trikrat na dan. Za zdravljenje dva dni.

Seznam in tabela živil z vlakninami

Pogosto sestava zelenjave in sadja hkrati vključuje topna in netopna vlakna. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne, kaša pa topna vlakna..

Po drugi strani lahko lupina kupljenega sadja in zelenjave vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare čistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda v njihovi lupini se nabirajo nitrati, zato jih je bolje olupiti, preden ga uporabite..

Sledi seznam različnih živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:


Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin


Izdelek (100 g)Vsebnost vlaknin (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3,70
Leča3,70
Zelenica
Koromač4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelena)1,80
Zelena (listi)1,40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
rjavi riž9.00
Zračna koruza3,90
Kuhana koruza3.10
Ovsena kaša "Hercules"3.10
Braninov kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Ajda10.80
Ovsena drobtina2,80
Prosojena drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa drobtina1,40
Ječmenova drobljenec1,40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repi1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Bučna1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Squash0,40
Oreščki
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3,60
Posušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2,40
Sliva1,40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Malina5.10
Morska ajda4.70
Jagode4.00
Dogrose4.00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Slive slive3.20
Črni ribez3.00
Chokeberry2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnice2.20
Blackberry2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilna uporaba otrobov

Z otrobi je izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami. Njihov vnos olajša gibanje črevesja, normalizira presnovo.

Mleti otrobi. Pred uporabo skuhajte priporočeni dnevni odmerek z vrelo vodo. Po pol ure odcedite vodo, otrobe malo stisnite. V tej obliki dodajte kefir, žitarice, solate.

Kupite otrobe, kupljene v trgovini, na pekaču v pečici pri temperaturi 200C 10 minut. Shranjujte v krpasto vrečko na spodnji polici hladilnika.

Zrnate otrobi. Neposredno pred uporabo dodajte kefir, mleko, juho. Pogosto vključujejo brusnice, morske alge, vitamine, zaradi katerih je izdelek bolj zdrav..

Z otrobi se prodajajo lekarne ali supermarketi.

Začetno jemanje otrobov je treba postopoma, kar trikrat na dan naredite 1 tsp. V dveh tednih povišajte dnevni odmerek na 3 s. Po dveh mesecih prenehajte jemati, uživajte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Najmehkejša rastlinska vlakna v pšeničnih otrobih. Rženi otrobi se zlahka prebavijo. Najbolj groba struktura ovsenih otrobov.

Za zdravljenje in hujšanje je bolje začeti s sorto pšenice ali rži.

Škoda in kontraindikacije

Nekateri zdravijo hrano, bogato z vlakninami, v svojih dietah. Kljub povečanim pritožbam še naprej jemljejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo..

V tem primeru je vredno zaužiti manj zdrave hrane, ki je bila podvržena mehanski in toplotni obdelavi, kot pa zdraviti z grobo netopnimi vlakninami, ki poškodujejo oslabljeno sluznico prebavnega sistema.

Dolgotrajna uporaba vlaknin v velikih količinah in posledično dolgotrajna kršitev načel dobre prehrane lahko privede do prehranskih bolezni - povezanih s podhranjenostjo ali podhranjenostjo.

Za vnetne črevesne bolezni, pospešeno peristaltiko je treba omejiti sprejem izdelkov, ki vsebujejo vlaknine..

Rastlinska vlakna ne smejo biti vključena v prehrano otrok, mlajših od 5-6 mesecev, saj lahko povzročijo drisko, črevesne kolike (paroksizmalne bolečine). Malčki je bolje, da dajejo razčiščene sokove brez kaše.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Pri starejših lahko uživanje velikih količin rastlinskih vlaknin za zaprtje povzroči inkontinenco fekalija..

Ne jemljite izdelkov z rastlinskimi vlakni med poslabšanjem čir na želodcu in dvanajstniku. V obdobjih remisije (oslabitev ali popolno izginotje simptomov) je možen sprejem.

Z drisko so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler se stolček popolnoma ne obnovi..

Izdelki iz vlaken ne motijo ​​absorpcije vitaminov ali elementov v sledovih. Toda zdravila morda nimajo časa, da bi imele terapevtski učinek zaradi visoke sposobnosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Netopna vlaknina je groba za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo, da se čim prej popolnoma znebi njegove vsebine..

S podaljšano uporabo telo zgosti sluznico, njegova občutljivost se zmanjša. Hkrati je oslabljena njegova sposobnost absorpcije hranil.

V določenem trenutku morate povečati odmerek, sicer dokazan način, kako se znebiti zaprtja, preneha delovati.

Zmanjšanje prebavljivosti hrane, krči, pa tudi ulcerozni kolitis, oprijem črevesnih sten in druge bolezni prebavnega sistema so lahko posledica uporabe preveč grobih netopnih vlaken. Ali, nasprotno, neustrezen vnos prehranskih vlaknin.

Kaj so grobe prehranske vlaknine

Prehranske vlaknine vstopijo v človeško telo v obliki neprebavljenih ogljikovih hidratov z rastlinsko hrano. To so polimeri polisaharidov in njihovi derivati..

Te snovi so razdeljene v dve veliki skupini:

  • mehko topen;
  • bruto netopno.

Hrana mehka vlakna vključujejo dekstrane, agarozo, gumi, pektine. Groba vlakna so vlakna, ki so polimer glukoze. Zaradi nekaterih razlik v verigi molekul se v prebavnem traktu ne cepi.

Treba je opozoriti, da groba vlakna niso vir energije. Pod vplivom mikroorganizmov se delno razgradijo. V tem primeru se energija, ki se sprosti med tem postopkom, v celoti porabi za potrebe bakterij.

Monosaharidi, ki nastanejo med razgradnjo prehranskih vlaken, se pretvorijo v hlapne maščobne kisline: maslačno, propionsko in ocetno. Te snovi se delno absorbirajo skozi črevesno steno in le 1% jih vstopi v človeško telo. Lignin, ki vsebuje veliko izdelkov z grobimi prehranskimi vlakninami, se sploh ne absorbira. Zato jih zelo pogosto označujemo kot "balastne snovi". Ampak zaman! Navsezadnje igrajo odločilno vlogo v procesu prebave..

Groba vlakna: sestava

Vlakna je sestavljena iz molekul glukoze. Pogosto ga najdemo v naravi in ​​je podoben škrobu. Znano je, da vse rastline in drevesa sestavljajo tudi celulozo, ki se seveda ne pokvari. V človeškem telesu se zgodi isto: želodec ga ne more izločiti, zato sam po sebi ne nosi nobene energije.

To dejstvo je prispevalo k dejstvu, da so številni znanstveniki prejšnjega stoletja začeli dokazovati, da so grobe vlaknine v izdelkih "balastne" in ne koristijo telesu. Raziskovalci so želeli hrano zgoraj očistiti snovmi. Zaradi tega se je zdravje ljudi bistveno poslabšalo. Zdravniki verjamejo, da je zmanjšanje prehranskih vlaknin v hrani sredi 20. stoletja povzročilo razvoj številnih onkoloških bolezni, debelosti, srčnih težav in črevesnih bolezni.

Vloga vlaknin v telesu

Funkcije grobih vlaken so zelo raznolike:

  • pospešijo sintezo lipaze v maščobnem tkivu;
  • zmanjšajo hitrost absorpcije di- in monosaharidov v črevesju;
  • uravnavati glukozo v krvi;
  • ščiti telo pred povečano sintezo inzulina;
  • povečajo izločanje in vezavo žolčnih kislin, holesterola in nevtralnih steroidov;
  • prispevati k ohranjanju telesne teže v idealnih pogojih;
  • znižajo sintezo holesterola in maščobnih kislin v jetrih;
  • kontrolirati raven fosfolipidov v žolču;
  • preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku;
  • zagotoviti normalno peristaltiko žolčnih poti in črevesja;
  • preprečujejo razvoj hemoroidov in zaprtja.

Izdelki, ki vsebujejo grobe vlaknine, preprečujejo razvoj raka v prebavnem traktu. Po praženju na primer tvorijo rakotvorne snovi. Če blata ne odstranimo predolgo, začne te snovi absorbirati debelo črevo. To vodi v raka..

Poleg tega imajo vlaknine sposobnost absorbiranja soli težkih kovin in s tem preprečijo njihovo absorpcijo v organih.

Grobe prehranske vlaknine so izjemno koristne za zdravje žensk. Znanstveniki so dokazali, da ženske, ki uživajo dovolj hrane z grobo prehransko vlaknino, manj verjetno zbolijo za rakom jajčnikov in dojk.

Mehka in groba vlakna: kateri izdelki vsebujejo

V človeški prehrani morajo biti prisotne tako topne kot netopne balastne snovi. Dejansko za zagotovitev normalnega delovanja telesa potrebujemo mehka in groba vlakna. Katere izdelke vsebujejo? Naslednji seznam bo prikazal te podatke:

1. Topne prehranske vlaknine:

  • žita (ječmen, rž, oves);
  • stročnice (fižol, leča, grah, fižol);
  • sadje (slive, avokado, lupina jabolk, rozine, lupina kutine in breskve).

2. Proizvodi, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine, netopne:

  • otrobi;
  • cvetača;
  • brokoli;
  • stročji fižol;
  • lupina sadja;
  • stročnice;
  • oreški, semena;
  • ajda;
  • jakna krompir;
  • gobe.

Majhna količina vlaknin je prisotna tudi v zelenjavi, kot so korenje, buča, čebula, peteršilj, paradižnik, pesa, kumara, paprika, špinača, koper, tikvice.

Treba je opozoriti, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaknin v zelenjavi.

Zanimivo je, da obstaja hrana, ki vsebuje tako mehka kot groba vlakna. V katerih izdelkih sta obe vrsti hrane zgoraj navedenih snovi? To so predvsem stročnice. Mehke in grobe prehranske vlaknine najdemo tudi v lupini mnogih sadežev..

Kratek opis izdelkov, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine

  • Bran. Ta izdelek vsebuje približno 40% vlaknin. Vsi otrobi - in rž, soja, oves in pšenica - so odličen vir grobih vlaken.
  • Ajda. Ta izdelek vsebuje 2-krat več vlaknin kot druga žita. Če človek poje en kozarec ajde, si bo priskrbel 20% dnevne norme grobih vlaken.
  • Semena Odličen vir vlaknin so lanena semena. Žlica tega izdelka vsebuje približno 7 gramov vlaknin..

Dnevna potreba po grobih vlaknih

Zdrav človek dnevno potrebuje približno 25-40 g zgornjih snovi, da vstopi v svoje telo s hrano. Dnevne potrebe za vsakega posameznika so različne. To je odvisno od vsebnosti kalorij v prehrani, režima telesne dejavnosti osebe, njegovega zdravstvenega stanja in teže ter drugih dejavnikov.

Pri otrocih je v primerjavi z odraslim dnevna potreba po grobih vlakninah nekoliko manjša.

Znanstveniki pravijo: da bi telesu zagotovili te snovi v zgornji količini, mora povprečen človek na dan zaužiti približno 1,5 kg svežega sadja in zelenjave. Seveda je v večini primerov ta znesek nevzdržen. Zato strokovnjaki svetujejo diverzifikacijo prehrane z drugimi izdelki, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine.

Zanimivost: znanstveniki so preučevali, da človek na dan poje največ 25 g zgornjih snovi, od tega 10 g v kruhu in drugih žitnih izdelkih, 7 g v krompirju, 6 g v drugi zelenjavi, 2 g v sadju.

Groba vlakna

Hrana iz grobih vlaken je izjemno koristna za debele ljudi. Če v človeško telo vnese dovolj vlaknin, to prispeva k naslednjim procesom:

  • hitrost praznjenja želodca se znatno zmanjša;
  • njegovo raztezanje se poveča, kar pomaga ustvariti občutek polnosti in preprečuje prenajedanje;
  • apetit zatrt.

Poleg tega groba prehranska vlaknina zmanjšuje sintezo maščob v maščobnem tkivu. Imajo tudi diuretični učinek. To pomeni, da vlaknine pomagajo odstraniti natrij in vodo iz telesa..

Kontraindikacije za uporabo grobih prehranskih vlaknin

Zgornje snovi za nekatere bolezni je treba uporabljati previdno in zmerno. To:

  • razjede dvanajstnika;
  • vnetje požiralnika;
  • čir na želodcu;
  • gastritis;
  • duodenitis.

Strokovnjaki ugotavljajo, da je ob poslabšanju teh bolezni hrana z grobo prehransko vlaknino na splošno nezaželena. Zdravniki priporočajo, da takšni ljudje naredijo posebno prehrano, kjer so zgoraj navedeni izdelki prisotni v minimalni količini.

Grobe prehranske vlaknine niso vir energije, ampak zagotavljajo številne vitalne procese v človeškem telesu, vključno s pospeševanjem prehoda vsebnosti hrane skozi prebavni trakt. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči resne zdravstvene težave, zato jih morate vključiti v svojo prehrano.

Kaj so grobe prehranske vlaknine

Prehranske vlaknine vstopijo v človeško telo v obliki neprebavljenih ogljikovih hidratov z rastlinsko hrano. To so polimeri polisaharidov in njihovi derivati..

Te snovi so razdeljene v dve veliki skupini:

  • mehko topen;
  • bruto netopno.

Hrana mehka vlakna vključujejo dekstrane, agarozo, gumi, pektine. Groba vlakna so vlakna, ki so polimer glukoze. Zaradi nekaterih razlik v verigi molekul se v prebavnem traktu ne cepi.

Treba je opozoriti, da groba vlakna niso vir energije. Pod vplivom mikroorganizmov se delno razgradijo. V tem primeru se energija, ki se sprosti med tem postopkom, v celoti porabi za potrebe bakterij.

Monosaharidi, ki nastanejo med razgradnjo prehranskih vlaken, se pretvorijo v hlapne maščobne kisline: maslačno, propionsko in ocetno. Te snovi se delno absorbirajo skozi črevesno steno in le 1% jih vstopi v človeško telo. Lignin, ki vsebuje veliko izdelkov z grobimi prehranskimi vlakninami, se sploh ne absorbira. Zato jih zelo pogosto označujemo kot "balastne snovi". Ampak zaman! Navsezadnje igrajo odločilno vlogo v procesu prebave..

Groba vlakna: sestava

Vlakna je sestavljena iz molekul glukoze. Pogosto ga najdemo v naravi in ​​je podoben škrobu. Znano je, da vse rastline in drevesa sestavljajo tudi celulozo, ki se seveda ne pokvari. V človeškem telesu se zgodi isto: želodec ga ne more izločiti, zato sam po sebi ne nosi nobene energije.

To dejstvo je prispevalo k dejstvu, da so številni znanstveniki prejšnjega stoletja začeli dokazovati, da so grobe vlaknine v izdelkih "balastne" in ne koristijo telesu. Raziskovalci so želeli hrano zgoraj očistiti snovmi. Zaradi tega se je zdravje ljudi bistveno poslabšalo. Zdravniki verjamejo, da je zmanjšanje prehranskih vlaknin v hrani sredi 20. stoletja povzročilo razvoj številnih onkoloških bolezni, debelosti, srčnih težav in črevesnih bolezni.

Vloga vlaknin v telesu

Funkcije grobih vlaken so zelo raznolike:

  • pospešijo sintezo lipaze v maščobnem tkivu;
  • zmanjšajo hitrost absorpcije di- in monosaharidov v črevesju;
  • uravnavati glukozo v krvi;
  • ščiti telo pred povečano sintezo inzulina;
  • povečajo izločanje in vezavo žolčnih kislin, holesterola in nevtralnih steroidov;
  • prispevati k ohranjanju telesne teže v idealnih pogojih;
  • znižajo sintezo holesterola in maščobnih kislin v jetrih;
  • kontrolirati raven fosfolipidov v žolču;
  • preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku;
  • zagotoviti normalno peristaltiko žolčnih poti in črevesja;
  • preprečujejo razvoj hemoroidov in zaprtja.

Izdelki, ki vsebujejo grobe vlaknine, preprečujejo razvoj raka v prebavnem traktu. Po praženju na primer tvorijo rakotvorne snovi. Če blata ne odstranimo predolgo, začne te snovi absorbirati debelo črevo. To vodi v raka..

Poleg tega imajo vlaknine sposobnost absorbiranja soli težkih kovin in s tem preprečijo njihovo absorpcijo v organih.

Grobe prehranske vlaknine so izjemno koristne za zdravje žensk. Znanstveniki so dokazali, da ženske, ki uživajo dovolj hrane z grobo prehransko vlaknino, manj verjetno zbolijo za rakom jajčnikov in dojk.

Mehka in groba vlakna: kateri izdelki vsebujejo

V človeški prehrani morajo biti prisotne tako topne kot netopne balastne snovi. Dejansko za zagotovitev normalnega delovanja telesa potrebujemo mehka in groba vlakna. Katere izdelke vsebujejo? Naslednji seznam bo prikazal te podatke:

1. Topne prehranske vlaknine:

  • žita (ječmen, rž, oves);
  • stročnice (fižol, leča, grah, fižol);
  • sadje (slive, avokado, lupina jabolk, rozine, lupina kutine in breskve).

2. Proizvodi, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine, netopne:

  • otrobi;
  • cvetača;
  • brokoli;
  • stročji fižol;
  • lupina sadja;
  • stročnice;
  • oreški, semena;
  • ajda;
  • jakna krompir;
  • gobe.

Majhna količina vlaknin je prisotna tudi v zelenjavi, kot so korenje, buča, čebula, peteršilj, paradižnik, pesa, kumara, paprika, špinača, koper, tikvice.

Treba je opozoriti, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaknin v zelenjavi.

Zanimivo je, da obstaja hrana, ki vsebuje tako mehka kot groba vlakna. V katerih izdelkih sta obe vrsti hrane zgoraj navedenih snovi? To so predvsem stročnice. Mehke in grobe prehranske vlaknine najdemo tudi v lupini mnogih sadežev..

Kratek opis izdelkov, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine

  • Bran. Ta izdelek vsebuje približno 40% vlaknin. Vsi otrobi - in rž, soja, oves in pšenica - so odličen vir grobih vlaken.
  • Ajda. Ta izdelek vsebuje 2-krat več vlaknin kot druga žita. Če človek poje en kozarec ajde, si bo priskrbel 20% dnevne norme grobih vlaken.
  • Semena Odličen vir vlaknin so lanena semena. Žlica tega izdelka vsebuje približno 7 gramov vlaknin..

Dnevna potreba po grobih vlaknih

Zdrav človek dnevno potrebuje približno 25-40 g zgornjih snovi, da vstopi v svoje telo s hrano. Dnevne potrebe za vsakega posameznika so različne. To je odvisno od vsebnosti kalorij v prehrani, režima telesne dejavnosti osebe, njegovega zdravstvenega stanja in teže ter drugih dejavnikov.

Pri otrocih je v primerjavi z odraslim dnevna potreba po grobih vlakninah nekoliko manjša.

Znanstveniki pravijo: da bi telesu zagotovili te snovi v zgornji količini, mora povprečen človek na dan zaužiti približno 1,5 kg svežega sadja in zelenjave. Seveda je v večini primerov ta znesek nevzdržen. Zato strokovnjaki svetujejo diverzifikacijo prehrane z drugimi izdelki, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine.

Zanimivost: znanstveniki so preučevali, da človek na dan poje največ 25 g zgornjih snovi, od tega 10 g v kruhu in drugih žitnih izdelkih, 7 g za krompir, 6 g za drugo zelenjavo, 2 g za sadje.

Groba vlakna

Hrana iz grobih vlaken je izjemno koristna za debele ljudi. Če v človeško telo vnese dovolj vlaknin, to prispeva k naslednjim procesom:

  • hitrost praznjenja želodca se znatno zmanjša;
  • njegovo raztezanje se poveča, kar pomaga ustvariti občutek polnosti in preprečuje prenajedanje;
  • apetit zatrt.

Poleg tega groba prehranska vlaknina zmanjšuje sintezo maščob v maščobnem tkivu. Imajo tudi diuretični učinek. To pomeni, da vlaknine pomagajo odstraniti natrij in vodo iz telesa..

Kontraindikacije za uporabo grobih prehranskih vlaknin

Zgornje snovi za nekatere bolezni je treba uporabljati previdno in zmerno. To:

  • razjede dvanajstnika;
  • vnetje požiralnika;
  • čir na želodcu;
  • gastritis;
  • duodenitis.

Strokovnjaki ugotavljajo, da je ob poslabšanju teh bolezni hrana z grobo prehransko vlaknino na splošno nezaželena. Zdravniki priporočajo, da takšni ljudje naredijo posebno prehrano, kjer so zgoraj navedeni izdelki prisotni v minimalni količini.

Grobe prehranske vlaknine niso vir energije, ampak zagotavljajo številne vitalne procese v človeškem telesu, vključno s pospeševanjem prehoda vsebnosti hrane skozi prebavni trakt. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči resne zdravstvene težave, zato jih morate vključiti v svojo prehrano.


Pozor, samo danes!

Manchurian oreh: kaj je koristno in kako uporabiti

Kljub visokim koristnim lastnostim se manchurijski oreh redko uporablja za prehrano takoj po nabiranju: to je povezano z velikimi težavami...

Pravilna prehrana za peptični ulkus

Za pravilno prehrano bolnikov z diagnozo peptičnega ulkusa je bilo razvitih več diet. V akutni fazi je imenovan...

Priljubljeni sistemi zdrave prehrane

V zadnjih letih se veliko govori o ozdravitvi s hrano. Toda kako resnične so vse vrste zdravih prehranskih konceptov za zdravje? Res...

Pravilna prehrana za preprečevanje raka

Prehranski sistem proti raku je bil razvit z namenom zmanjšanja tveganja za nastanek tumorskih novotvorb v telesu. Najprej...

Suho sadje za hujšanje: priljubljena dieta

Mnogi so prepričani, da je suho sadje med dieto strogo prepovedano, saj ima suho sadje in jagode preveč vsebnosti...

Terapevtske kopeli za osteohondrozo

Vodilni zdravniki, ki se ukvarjajo s težavami uničenja hrbtenice, priporočajo kopanje z osteohondrozo. Ti vodni postopki...

Prehrana nosečnosti

Vprašanje, kako pravilno jesti med nosečnostjo, skrbi vsako žensko, ki pričakuje dodatek k družini. Po eni strani tudi...

Jagode Goji za hujšanje: prehranske možnosti

Med nesporne prednosti goji jagod lahko pripišemo tudi njihove koristi za hujšanje: to sadje aktivno spodbuja presnovne procese, zaradi...

Pinjole: zdravilne lastnosti in načini uporabe

Pinjole so ena najbolj koristnih za človeka in poleg tega nimajo kontraindikacij. Brez jeder, brez olj, brez izdelkov...

Oreh: lastnosti, koristi in aplikacije

Tako kot mnogi drugi oreščki se tudi plodovi Juglans regia (oreh) pogosto uporabljajo v kuhanju in v medicini. Seveda zaradi visoke vsebnosti kalorij...